BANDUNG, WWW.PASJABAR.COM – Tubuh perlu mendapatkan asupan makanan bergizi supaya tetap berenergi dan terhindar dari dehidrasi setelah berpuasa seharian. Maka dari itu, menu untuk buka puasa sering kali disarankan yang mengandung banyak cairan dan gula alami, serta rendah lemak.
Setelah membatalkan puasa dengan takjil, seseorang pasti ingin langsung mengisi perut dengan makanan utama. Supaya makanan utama tidak menyebabkan gangguan kesehatan di kemudian hari, berikut ini beberapa menu buka puasa tanpa minyak yang dijamin sehat tapi tetap enak yang dilansir dari ALODOKTER pada Jumat (5/4/2024):
1. Sup ayam
Tak hanya baik untuk melepas dahaga, sup ayam sebagai makanan untuk berbuka puasa juga bisa menghidrasi tubuh. Belum lagi, sup ayam juga kaya akan asam amino yang dapat membuatmu lebih berenergi sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh selama berpuasa.
Proses pembuatan sup ayam tergolong singkat sehingga bisa dipersiapkan menjelang berbuka. Kamu hanya perlu merebus ayam hingga berkaldu, lalu menambahkan rempah dan sayuran, seperti wortel, buncis, serta kentang.
2. Pepes
Pepes merupakan makanan tanpa minyak yang nyaman untuk dinikmati kapan pun, termasuk saat berbuka puasa. Cara membuat menu buka puasa yang ini sangat mudah, yakni cukup mencampurkan ayam, tahu, atau jamur dengan rempah yang telah dihaluskan. Setelah itu, bahan pepes dibungkus dengan daun pisang, lalu dikukus hingga matang.
Pepes dinilai lebih sehat karena diolah dengan cara dikukus. Proses mengukus tak hanya menjaga kandungan air dalam makanan, tetapi juga mempertahankan nilai gizinya. Dengan begitu, kandungan protein, vitamin, dan mineral pada hidangan yang satu ini tidak banyak berkurang.
Dengan mengonsumsi makanan sehat yang tidak berminyak ini, tubuh pun akan mendapatkan cukup energi dan nutrisi, sehingga bisa berpuasa dengan lancar.
3. Sambal tempe
Sebagai orang Indonesia, makan lauk tanpa sambal rasanya kayak ada yang kurang, ya? Kamu bisa berkreasi dengan sambal tempe untuk menu berbuka nanti, nih.
Tempe merupakan makanan tinggi protein yang bisa membuatmu kenyang lebih lama. Hal ini dapat mencegahmu makan lebih banyak karena lapar mata, yang ujung-ujungnya hanya membuat perut begah dan tidak khusyuk saat beribadah.
Agar tetap tanpa minyak, hindari menggoreng tempe atau menambahkan minyak pada sambal yang kamu buat. Tempe bisa dikukus atau dipanggang terlebih dahulu sebelum diulek dengan sambal. Untuk penderita asam lambung, pastikan cabai yang kamu tambahkan tidak terlalu banyak, ya.
4. Macaroni schotel
Makanan untuk berbuka puasa tanpa minyak selanjutnya adalah macaroni schotel. Hidangan ini terdiri dari makaroni, susu, telur, daging cincang, dan keju yang dicampur menjadi satu lalu dipanggang. Karena diolah dengan cara dipanggang, sudah pasti nutrisinya tidak banyak berkurang.
Hidangan ini kaya akan protein dari susu, telur, dan daging cincang. Sebagai sumber energi, kamu akan mendapatkan asupan karbohidrat dari makaroni, serta gula dan lemak alami dari susu dan keju.
5. Nasi tim
Nasi tim juga bisa menjadi makanan untuk berbuka puasa tanpa minyak. Nasi yang sudah dimasak dengan rempah-rempah akan dikukus bersama tumisan ayam hingga bentuknya padat. Hidangan ini memiliki cita rasa gurih dan manis serta tekstur yang lembut, sehingga cocok untuk dinikmati saat berbuka.
Nasi tim menyediakan karbohidrat dan protein sekaligus dalam sekali suap. Sebagai opsi yang lebih sehat, kamu bisa mengganti nasi putih ke nasi cokelat. Soalnya, nasi cokelat adalah karbohidrat kompleks yang baik untuk mengendalikan kadar gula darah serta menyediakan lebih banyak energi untuk tubuh.
6. Ayam kukus jahe
Tak hanya lebih sehat karena dikukus, hidangan ini juga punya banyak manfaat berkat kandungan jahenya. Salah satu manfaatnya adalah meredakan gejala maag, seperti nyeri lambung dan perut kembung. Belum lagi daging ayam yang kaya protein juga baik untuk membuat tubuh lebih cepat kenyang dan menguatkan imunitas tubuh.
Selain itu, ayam kukus jahe juga bagus untuk mengendalikan kadar gula darah selama berpuasa, sebab jahe sendiri bisa membantu tubuh menggunakan insulin dengan baik.
7. Ikan bakar sambal colo-colo
Jam tidur yang lebih pendek karena harus bangun sahur membuat sebagian orang tidak mendapatkan tidur yang berkualitas. Nah, agar kualitas tidur meningkat selama bulan Ramadan meski jam tidurmu singkat, kamu perlu mencukupi asupan vitamin D. Salah satu makanan yang tinggi akan kandungan vitamin D adalah ikan bakar.
Sayangnya, makan ikan bakar nggak lengkap tanpa kehadiran sambal. Rekomendasi sambal enak bebas minyak untuk dinikmati bersama ikan bakar adalah sambal colo-colo. Sambal ini tak hanya bebas minyak, tapi juga mengandung tomat yang kaya akan air sehingga bisa sekaligus menghidrasi tubuh.
8. Nasi bakar
Tidak punya banyak waktu untuk memasak banyak lauk menjelang berbuka? Kamu bisa mencoba olahan nasi bakar. Proses memasaknya sangatlah sederhana, tetapi rasanya juara. Nasi gurih, suwiran ayam pedas, dan daun kemangi hanya perlu dibungkus dengan daun pisang, lalu dibakar di atas kompor hingga aromanya keluar.
Meski sederhana, nutrisi nasi bakar tidak main-main, lho. Hidangan ini mengandung karbohidrat, protein, dan serat dalam satu bungkusnya. Daun kemangi dalam nasi bakar juga bisa mencegah infeksi, berkat kemampuannya dalam meningkatkan produksi sel darah putih.
9. Gado-gado
Pecel atau gado-gado juga termasuk makanan untuk berbuka puasa tanpa minyak yang sangat sehat bagi tubuh. Aneka sayur dan bumbu kacang pada hidangan ini bisa menjadi sumber vitamin, mineral, serat, protein, dan karbohidrat sehat yang baik untuk kesehatan tubuh di bulan puasa.
Makanan ini juga cocok bagi kamu yang menjalani diet vegetarian. Agar lebih sehat, hindari makan gado-gado dengan gorengan, ya. (ran)
