BANDUNG, WWW.PASJABAR.COM – Sayuran tinggi serat sering menjadi pilihan untuk mengatasi Buang Air Besar (BAB) yang tidak lancar atau yang biasa disebut dengan sembelit. Sayuran tinggi serat mudah di dapatkan dan pengolahannya pun tidak sulit, serta harga relatif murah.
Dilansir dari ALODOKTER pada Jumat (9/2/2024). Kebutuhan serat harian setiap orang berbeda-beda tergantung jenis kelamin dan usia. Pria dewasa memerlukan setidaknya 37 gram serat setiap hari. Sementara wanita dewasa memerlukan 32 gram serat.
Berikut ini sayuran tinggi serat yang dapat dikonsumsi untuk melancarkan BAB:
1. Labu Siam
Labu siam adalah salah satu sayuran tinggi serat untuk melancarkan BAB. Dalam 100 gram atau sekitar ¾ buah labu siam, terkandung sekitar 6 gram serat. Kadar ini cukup tinggi untuk menambah asupan serat harian, apalagi kalau kamu kombinasikan dengan makanan tinggi serat lainnya.
Tidak hanya itu, sayuran yang sekilas bentuknya mirip pir ini juga rendah kalori serta mengandung protein juga vitamin C, lho. Makanya, nggak heran kalau sayuran tinggi serat ini juga sering dimasukkan dalam menu diet untuk menurunkan berat badan.
2. Daun labu siam
Tidak hanya buahnya, daun labu siam atau juga dikenal sebagai pucuk labu pun bisa jadi alternatif untuk mencukupi asupan serat harian dan melancarkan BAB. Soalnya, jumlah serat dalam sayuran ini juga cukup banyak, yakni sekitar 3 gram dalam setiap 100 gramnya.
3. Kentang
Siapa yang tidak suka dengan perkedel atau kentang di dalam sayur sop. Tidak hanya enak, kentang yang jadi bahan baku utama di kedua menu makanan tersebut juga kaya serat. Kentang masuk dalam jajaran sayuran tinggi serat yang bisa melancarkan BAB karena di dalam 1 buah ukuran sedangnya atau 170 gram terkandung sekitar 3,57 gram serat.
4. Wortel
Wortel dikenal tinggi vitamin A yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan mata. Selain itu, umbi berwarna orange ini ternyata juga bisa menjadi pilihan sayuran tinggi serat untuk melancarkan BAB.
Soalnya, 1 mangkuk kecil atau setara dengan 110 gram wortel parut mengandung serat hingga 3,08 gram. Jumlah ini bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian sehingga BAB jadi lebih lancar.
5. Brokoli
Siapa yang tidak kenal dengan brokoli? Selain bentuk dan warna yang unik, Brokoli dikenal sebagai sayuran tinggi serat yang bisa melancarkan BAB. Dalam 1 mangkuk berukuran kecil atau setara dengan 91 gram brokoli, terdapat serat sebanyak 2,37 gram.
Jumlah ini cukup membantu memenuhi asupan serta harian yang juga bermanfaat untuk menurunkan risiko terjadinya diabetes dan menjaga berat badan agar ideal, lho.
6. Genjer
Genjer cukup popular di sebagian daerah Indonesia. Genjer atau Limnocharis flava ini juga merupakan sayuran tinggi serat untuk melancarkan BAB. Di dalam 1 ikatnya terkandung sekitar 2,5 gram serat. Kalau mau coba menikmati genjer, kamu bisa mengolahlah jadi sayur tumis bumbu pedas maupun tidak pedas.
7. Daun singkong
Daun singkong tumbuk, daun singkong rebus, atau daun singkong tumis adalah beberapa jenis cara pengolahan sayuran yang bentuknya mirip dengan jari-jari ini. Daun singkong mengandung banyak nutrisi di dalamnya, seperti protein, karbohidrat, vitamin B1, B2, C, zat besi, kalium, magnesium, juga kalsium.
Tidak hanya itu, daun singkong juga tinggi serat dan bisa melancarkan BAB. Dalam setiap 100 gram atau setengah ikat daun singkong mengandung setidaknya 2 gram serat.
8. Kembang kol
Dalam 1 porsi mangkuk kecil atau setara dengan 107 gram kembang kol terdapat 2,14 gram serat. Jumlah ini bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian. Selain kaya akan serat, kembang kol juga mengandung banyak air sehingga bisa membantu mencegah dehidrasi. Dengan begitu, BAB jadi lebih lancar.
9. Kangkung
Siapa yang tidak tahu kangkung, sayuran lezat yang sering kali dinikmati dengan cara ditumis? Ternyata, kangkung juga merupakan salah satu sayuran tinggi serat untuk melancarkan BAB.
Meskipun kandungan seratnya hanya 2 gram dalam setiap 100 gram atau ¾ ikat, kamu masih bisa menambah asupan serat dengan makan sayuran ini. Salah satunya dengan mengolahnya menjadi pelecing kangkung khas Lombok. Menu makanan bisa mengandung serat hingga mencapai sekitar 5 gram, lho!
10. Bayam
Bayam merah atau bayam hijau juga mengandung serat. Di dalam 3 mangkuk kecil sayuran ini terdapat sekitar 2 gram serat. Selain itu, sayuran kaya akan sejumlah mineral, seperti magnesium, kalsium, kalium, juga natrium.
Selain sayuran tinggi serat untuk melancarkan BAB yang sudah dijelaskan di atas, kamu juga bisa mengonsumsi jenis makanan lain, seperti kacang panggang, roti gandum utuh, atau buah-buahan kaya serat, seperti kiwi. (*/ran)
